viernes, 16 de diciembre de 2016

Rutina para iniciarse en el atletismo de fondo.

He decido usar este espacio para ayudar a la gente a iniciarse en el atletismo.  Especialmente porque en nuestra región hay más actividad comercial que deportiva; generando entonces un sedentarismo muy alto y enfermedades cardíacas de alto costo a futuro.  Y bueno, “es mejor prevenir que pagar"... (porque el POS ya no cubre nada).
Para iniciarse en el mundo del atletismo, basta con solamente tomar la decisión y ya (porque no hay que pagar sobre costos en gimnasios) Después de eso, lo demás es fácil.

¿Que hacer en la primera semana?

Basta con que te pongas una ropa muy liviana y cómoda si estás en zonas templadas, si es una ciudad fría, con una sudadera y un saco basta para empezar a sudar.  No te preocupes por comprar tenis nuevos aún.  Los más cómodos, son los que ya moldeaste.  Luego, en otra publicación te diré qué zapatillas son las adecuadas para comprar.
No es necesario madrugar demasiado (por si tienes la excusa de que te da pereza madrugar).  Puedes hacer una caminata de 3 kilómetros todos los días, bien sea a las 6:00 am o a las 6:00 pm.  Si debes trabajar, igual; puedes hacerlo antes de ir a trabajar, en cuyo caso sí tendrías que sacrificar algo de sueño, o hacerlo después de tu horario de empleo. 
Elige una zona segura, una vía cualquiera cada día.  Solo procura que sea una zona segura para ti y\o para quien decida acompañarte.
* No corras, no trotes, sólo camina.   Eso será lo mejor en tu primera semana.  Trata de no utilizar la falda de una colina, ni calles en pendiente ascendente, deja las dificultades para luego.  Sino, se hará más difícil que salgas al siguiente día.  Tu corazón es la prioridad en la primera semana.  Quizá tus músculos resistan y no sientas nada al día siguiente; eso es una señal muy buena, pero no te esfuerces demasiado en la primera semana, esta será dedicada a tu buena circulación arterial y a el fortalecimiento pasivo de el musculo más importante de todos... Tu Corazón.  
Si en la primera salida que hagas a caminar, sientes hormigueo en las piernas, es una señal de que has estado demasiado sedentario (a) y hay que ser más cuidadosos.  En ese caso, debes tener más paciencia y salir a caminar durante dos semanas, dejando un día de por medio.  Solo limítate a eso.  A caminar.   No te precipites porque puede ser peligroso.  Sin embargo, si sigues estos concejos, nada malo va a pasar; todo lo contrario.  Vas a sentirte mucho más saludable después de la segunda semana.  Sé que el cosquilleo por las piernas desaparecerá al final de la segunda semana.  Si no, sigue caminando y aumenta el ritmo de tus pasos por tramos. 

** Al llegar a casa, toma una ducha después de un espacio prudente de tiempo para que tu temperatura corporal baje, ayúdale con agua fresca, no demasiado fría.  Evita al máximo asomarte al congelador.  Es muy peligroso si tu temperatura está aún alta, tu cabeza es la que tendrá la mayor concentración de calor.  Si no tienes quien te haga el favor; entonces antes de salir, deja suficiente refresco por fuera de él. 

*** Si se te dificulta saber cuánto podrían ser los tres kilómetros, o sea, qué tan largo debe ser el paseo; usa un reloj.  Si das pasos muy cortos y a ritmo lento, has 45 minutos de caminata.  Si tus pasos son largos, cadenciados y a buen ritmo; con 30 minutos estará bien para el primer día.  Recuerda, no te excedas el primer día.  De este depende el siguiente día y los que le siguen.  Recuerda también que no se trata de que te duelan las piernas para saber que hiciste un gran ejercicio, es tu corazón el que vamos a preparar para lo que sigue.

¡Anímate, sal a caminar!  No esperes otro día más. 

Cuando ya no sientas dolor en la espalda baja, ni en tus muslos, ni te den cosquillas en las piernas, estarás listo (a) para trotar.  Solo que para eso, también hay que hacer otra rutina.
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¡Anímate, sal a caminar!

martes, 1 de noviembre de 2016

Rutina 2: trotar.

Ahora que ya hemos completado las dos semanas de caminatas, es hora de empezar a trotar.  Pero hay que hacerlo con cuidado.  No es simplemente salir y hacerse los tres K (kilómetros) sin parar.  ¡No!
Para esta nueva etapa asegúrate  de tener unas zapatillas que no sean resbalosas, que sean resistentes y sobre todo cómodas.  Por darte un ejemplo: los nuevos tenis con suela en forma de pequeños trampolines, plataformas suspendidas una después de la otra en forma de escamas.  Esos son un ejemplo de los que no debes usar.  Estos son muy resbalosos, si pasas por un charco, de seguro iras a parar al suelo.   Por otro lado, con el uso se vuelven ruidosos, y esto es un factor estresante; así que debes preferir comodidad y seguridad antes que belleza. 
En las próximas dos semanas vamos a caminar por trayectos de 100 hasta 200 metros, luego haremos un trote suave igual en distancia, o sea, entre 100 y 200 metros.

Si durante el trayecto de trote lento, suave, y cadenciado; sientes comezón en las piernas, es el momento de volver a caminar.  No presiones demasiado tu cuerpo en la zona de trote.  No te pases de los 200 mts y camina hasta el mismo  máximo (los 200 mts).  Luego entonces, si hubo el cosquilleo en tus piernas no durante el trote, pero sí mientras caminas descansando del primer tramo de trote, al volver a trotar, hazlo esta vez solo hasta los 100 mts (el mínimo).
Esto sucede porque tu circulación sanguínea esta acostumbrada a una presión mínima, solo lo suficiente como para las labores de la oficina y la casa.  A medida que perseveres en la rutina, tu cuerpo generará la nueva fuerza y la circulación sanguínea se hará más eficiente.  El cosquilleo desaparecerá paulatinamente hasta que no quede rastro.
En la medida en que vayan pasando los días, deberás alargar las zonas de trote hasta los 300, 400 o 500 mts y las caminatas seguirán siendo los mismos 100 ó 200 mts.
Recuerda que esta rutina debes hacerla cada día de por medio, y cada vez que salgas, debes alargar las zonas de trote en 100 metros más.  No vayas a exagerar, no vayas a ir de un solo zarpazo hasta 1 K trotando porque recuerda que lo que estamos haciendo es ayudando a tu corazón a crear la resistencia suficiente para lograrlo.  Para tu primer kilometro de trote sostenido, recomiendo hacerlo después del 10° día de iniciada esta rutina y acercándote progresivamente a esos 1.000 metros con paciencia.
Si se presenta una especie de dolor en el pecho, o una sensación de presión en él ya después de varias horas del trote, o al día siguiente, indica que posiblemente te excediste un poco.  No es necesario ir al médico, solo descansa y aplica la disciplina sobre la rutina para que no suceda de nuevo.   El sobre entrenamiento en este caso también podría producir insomnio o incluso dolor de cabeza.  Tomarlo con calma y simplemente no te extralimites con las zonas de trote... y recuerda, no corras.  Aún no.  Es solo trotar... suave.   Tu corazón lo agradecerá y te pagará con una gran resistencia al cabo de las 2 semanas de aplicar esta rutina.
Mi última recomendación para esta rutina es: evita el uso de ipot, la música puede ser un factor de distracción y fácilmente podrías sobre pasarte en el ejercicio, lo cual puede traer consecuencias negativas en vez de positivas.   Haz tu rutina de forma consciente.   La música la usaremos en la próxima rutina... cuando tu corazón esté listo para la resistencia de fondo.
¡Feliz Enero!

lunes, 30 de mayo de 2016

Rutina 3: ¡Música maestro!

En esta nueva etapa de entrenamiento lo primero que voy a sugerirte es que uses unas zapatillas de Adidas, son las más finas y cómodas; las demás suelen dañarse en la marcha.  Por otro lado, los audífonos deben ser de los que llevan auricular con soporte plástico para que no se dañen demasiado rápido por el sudor.  Te recomiendo usar soporte para el celular en tu brazo para que las manos estén libres por si tropiezas en algún momento; sobre la cadera el golpe es más fuerte y podrías estropear tu equipo con el paso del tiempo.  Usa la ropa que más te guste, la más cómoda y ojalá que la camiseta sea con telas que incorporen nuevas tecnologías como: protección solar, secado rápido, y expulsión y control del sudor.  De ese modo te sentirás siempre fresc@.

Prepárate mentalmente para caminar, trotar y correr 4 kilómetros.

Lo primero que debes realizar son algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento suave, de modo que no te canses ni te lesiones.  Primero, gira tu cabeza lentamente en trayecto de derecha al frente, izquierda y atrás 6 veces y luego a la inversa.  Luego sólo al frente y atrás 6 veces más... finalmente sólo de derecha a izquierda, más suave aún, 6 veces, tratando de llevar tu oreja al hombro, pero hasta la mitad de la distancia... los hombros no se mueven. Ahora el mentón va a los hombros, 6 veces más...

No te preocupes por los sonidos que pueda producir la torsión en el cuello a la altura de las cervicales, es normal.

Pasemos al tronco.  Párate con los pies al ancho de tus hombros, entrelaza tus dedos de las manos con los codos a la altura de los hombros y las palmas hacia tu rostro.  Gira hacia los lados haciendo torsión en la zona lumbar de derecha a izquierda y viceversa, suave, es como tratar de mirar hacia atrás por encima del hombro mientras tus manos siguen enlazadas y acompañan el movimiento del mentón hacia los hombros.  Después de 10 repeticiones, lleva tu puño cerrado como si fueras a golpear a alguien que se halla atrás de ti; puño de reverso, como se le conoce en el taekwondo, 6 veces más pero llegando cada vez un poco más lejos, recuerda que tus pies siguen inmóviles y la cadera en lo posible también.

Ahora, separa un poco más las piernas, gira la cadera como si estuvieras tratando de mantener un ula ula en la cintura 10 veces y luego de reversa.  Después de ello, lleva tus manos hacia los empeines sin doblar las piernas y cada vez que te incorpores, haz una sentadilla hasta que las piernas queden paralelas a nivel de la rodilla, es como sentarse en el aire mientras tus manos van al frente para ayudarte a dar equilibrio; repite el movimiento 20 veces.

Una vez concluido lo anterior, une tus pies, en posición de firme (como se dice en el ejercito), empínate hasta donde puedas 20 veces.

Ahora, haciendo equilibrio sobre un pie, gira el otro pie haciendo círculos en el aire hacia cualquier sentido 6 veces y luego hacia el otro lado.  Cambia de pie y haz lo mismo.

Sube una rodilla hacia tu pecho mientras haces equilibrio, abrázala 5 segundos mientras exhalas, 4 veces con cada pierna.  Finalmente, lleva un talón hacia los glúteos y haz equilibrio por 5 segundos mientras tomas con tu mano del mismo lado el empeine y aprieta un poco mientras te inclinas levemente hacia el frente sin dejarte caer, es solo un poco.

Terminado todo esto, ya puedes iniciar tu caminata.  Luego de 500 metros, inicias con un trote suave hasta llegar a los 1000 metros (10 cuadras en promedio).  Vuelve a caminar 500 metros mientras controlas la respiración inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.  Nunca inhales por la boca o te dará vaso (dolor).  Ahora, trota de nuevo pero con un ritmo un poco más rápido que en el kilómetro anterior.  El paso debe ser cadenciado y controlado de modo que llegues a los mil metros de nuevo.  Si en el proceso, sientes picazón en las piernas, solo vuelve a caminar hasta que ya no se sienta... no pares ni te sientes en el asfalto.  Solo camina.

Si logras llegar al segundo kilómetro de trote; camina de nuevo los 500 metros y después de ellos, es hora de correr.  Corre a lo largo de 100 metros y camina 100 más mientras controlas la respiración; luego 100 metros más de corrida y de nuevo 100 metros de caminata mientras haces ejercicios de respiración, luego de ello, los últimos 100 metros más de pique y finalmente caminas hasta llegar a casa o hasta el punto donde te hallas puesto como meta.

Al llegar a casa, haz cuatro cesiones de abdominales de 10 repeticiones y eso es todo.  En la medida que avancen los días, aumenta las repeticiones de abdominales y la velocidad de corrida.

Feliz semana y entrenamiento.

viernes, 29 de abril de 2016

Rutina 4: agua para aguantar más.

Además de realizar los ejercicios de calentamiento ya explicados en las rutinas anteriores, ahora debes incorporar las planchas para fortalecer tu zona abdominal.  Realiza al menos unas 5 planchas antes de salir y claro, después del calentamiento previo.

Hoy debes salir a trotar suavemente, sostenido, durante 3 minutos.  Para ello, debes concentrarte, no apresurar el paso y vigilar tu respiración a través de la nariz principalmente.  Al menos inhalar siempre por ésta.

Luego de los 3 minutos de trote, camina durante 2 minutos exactos.  Para vigilar los tiempos, puedes usar el cronómetro que incorpora tu equipo de celular.  Todos los celulares lo traen.  Sino, descarga el que más te guste.  Es esencial.

Una vez hayas caminado durante los dos minutos, reinicia tu tiempo y vuelve a trotar otros 3 minutos.

Cuando camines, concéntrate en respirar bien, en disminuir tu ritmo cardíaco a través de ello.  Por ningún motivo te vayas a sentar, a no ser que estés sintiendo mareos o aún sientas picazón en las piernas.

Si deseas, toma agua antes de salir a trotar, pero no en grandes cantidades.  Te sugeriría no más de un vaso con agua antes de esta rutina.

Tras hacer 5 0 6 trotes de 3 minutos y sus 5 o 6 caminatas complementarias, debes tomar agua nuevamente.  Esta rutina suma un total de 25 a 30 minutos.  En la medida de lo posible no excedas de los 30 minutos, ya que tu corazón y tus músculos deben ir adaptándose lentamente. Tus rodillas también te lo van a agradecer con el tiempo.  Si te excedes, vendrán las lesiones y lo primero que te va a doler son estas últimas.

Realiza esta rutina durante una semana, día de por medio.  En la siguiente semana aumenta un minuto de trote por los mismos 2 de caminata.  Así harás entre 38 y 40 minutos de trabajo de fondo.  En la subsiguiente semana subirás a 5 minutos de trote por 2 de caminata y así sucesivamente hasta llegar a una hora.  Esa es la meta.  Pero debe ser progresivamente, no tan pronto como tu lo desees ya que es peligroso para tu sistema vascular.

Si tomas demasiada agua antes de salir, te dará vaso, en otras palabras, dolor.  Si sientes mucha sed en la medida que aumentas de 25 minutos en la primera semana, a 60 minutos de ejercitación en la última; entonces lleva un tarro de agua contigo o adquiere algún aditamento para llevarla contigo de forma más cómoda; un camel back por ejemplo sirve de mucho y así tomas usando pequeños sorbos cuando hagas la caminata.  Intenta que no se acabe en la primera; ojalá te dure para las 5 o 6 interrupciones o descansos en caminata.  De cualquier modo, no descartes el primer vaso antes de, y el último después de.  Eso te ayudará a reducir peso graso rápidamente, o sea, el que tú no necesitas, aumentará tu capacidad física y después de un mes... te vas a sentir muy bien.


Nota:  Las rutinas seguirán apareciendo en orden numérico, a pesar que la fecha no sea actual, la última rutina siempre será en realidad la más actualizada.  Esta se configura manualmente para que el blog lleve un orden no cronológico sino temático: 1, 2, 3, 4, 5 etc.

¡Felicidades si ya llegaste hasta esta rutina!

¡Gracias por léerme!